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健康的迷思二：少吃高膽固醇食物？
源自 自然醫學博士陳俊旭醫師
酒席上，老王看到滿桌佳餚，直嘆氣：「我年輕時，沒錢吃好的，現在老了，卻膽固醇太高，醫生說我一天最多只能吃一顆蛋。」老張接著說：「我也是。我太太不准我吃火鍋，說肉類膽固醇太高了，會阻塞血管。」老宋也附和：「你們還沒有我可憐呢！除了肉類和雞蛋不准吃太多，連最喜歡的海鮮也被列為禁品。現在的我，簡直就是草食性動物了。」
我常常在飯局上聽到上述的論調。這個時候，我通常會告訴大家，一天吃五顆蛋也沒關係，只要是水煮的就ＯＫ。肉類與海鮮也是，雖然含膽固醇，但只要不高溫炒炸，就比較沒關係。
９５％的膽固醇由體內製造
「少吃高膽固醇食物有益健康」是個似是而非的觀念。我有很多病人，總膽固醇偏高，醫生告訴他，不能吃高膽固醇食物，好心的醫生還會給他們一份高膽固醇食物清單，苦口婆心、耳提面命。事實上，食物或油脂吃到肚子裡後，會被膽汁與消化酵素分解為微小的單元，經過吸收與肝臟的合成後，再轉為人體需要的成分。因此，體內９５％的膽固醇是由肝臟所合成，而非從食物中直接攝取而來。肝臟每天約合成三千毫克的膽固醇，相當於十顆蛋的份量，所以大家看到海鮮、豬腳、牛肉、雞蛋這些食物，不要馬上跟膽固醇畫上等號，道先你要看它是怎麼煮的，其次，要確定同一餐是否還吃到其他油炸物。換句話說，不要擔心吃下多少膽固醇，而要在意肝臟如何合成膽固醇！
好膽固醇和壞膽固醇
你知道膽固醇有好、壞之分嗎？總膽固醇分為高密度脂蛋白膽固醇（ＨＤＬ－Ｃ）、低密度脂蛋白膽固醇（ＬＤＬ－Ｃ）與非常低密度脂蛋白膽固醇（ＶＬＤＬ－Ｃ）。高密度膽固醇是好的，低密度膽固醇與非常低密度膽固醇是壞的。而每個人的身體到底要製造多少好的和壞的膽固醇，肝臟有它自已的打算，不是吃進來什麼就變成什麼。所以就算吃下是高膽固醇的食物，到了體內也會被分解掉或燃燒掉。
那麼，我們應該如何影響肝臟，讓它多合成好的膽固醇，少合成壞的膽固醇呢？在此之前，我們必須了解，肝臟在哪些情況下會形成哪種膽固醇？
第一、 身體的需要。這點就讓聰明的肝臟去判斷。
第二、 也是最重要的，是我們吃下去的膽固醇與油脂沒有沒氧化？也就是自由基多不多，或是會中和自由基的新鮮蔬果吃得多不多？眾所周知，海鮮和雞蛋是膽固醇含量高的食物，但只要不是氧化過的膽固醇，例如水煮蛋、滷蛋、茶葉蛋，一天吃上五顆都沒關係。相對來說，就算一天只吃一顆蛋，可是卻是煎蛋或炒蛋，就比較不好，要趕緊多吃些新鮮蔬果去中和它，因爲膽固醇或油脂一旦氧化了，就會促使肝臟製造多一點壞膽固醇。
所以，膽固醇的問題，不在含量的多寡，而在於烹飪的方法。當然，我不是說你從此可以肆無忌憚的猛吃水煮蛋或滷豬腳，因為還有其他的因素要考慮。凡事適可而止，採取中庸之道是最明智的。要提醒大家的是，如果你吃了一些油炸的東西，例如鹽酥雞或炸排骨之類的，甚至是炸秋葵或炒青菜，因為它們會產生自由基，就會使壞膽固醇增加。另外，壓力過大時也會產生自由基，也會間接產生壞膽固醇。
健康檢查小撇步
壞膽固醇容易堆積在受損的血管管壁，形成硬化斑塊，日後脫落形成血栓，堵在心臟就是心臟病，堵在腦血管就是腦中風。但是好膽固醇卻是許多荷爾蒙與細胞膜的原料，不能缺少。台灣的健檢通常只驗總膽固醇，醫生也只籠統地說「你膽固醇過高了」，但這樣的判斷其實是不夠的。歐洲的西醫從２００１年開始，不再看總膽固醇，看的是總膽固醇除以高密度膽固醇的比例，因為總膽固醇高並不表示壞膽固醇也高。比值若是三以下，表示很健康；三至五要開始注意；五以上就表示容易罹患心臟病或腦中風。例如，總膽固醇２５０、高密度膽固醇８０的人（比值３：１），比總膽固醇１８０、高密度膽固醇３５的人（比值５：１）健康，但是如果你剛好碰到的是一個比較馬虎的醫生，只看總膽固醇，就會說前者不健康、後者健康，結果，這與事實剛好相反，因為後者罹患動脈硬化與腦中風的機率比前者大很多。因此，下次健檢時，不要忘了應該要司時檢查總膽固醇（ＴＣ）與高密度膽固醇（ＨＤＬ－Ｃ）。
總而言之，膽固醇的食物還是要適當攝取。只要總膽固醇和高密度膽固醇的比值保持在三以下，總膽固醇維持在１５０至２００之間，加上烹飪過程健康、搭配蔬果，你還是可以適量地享用美食。
食 物 名 稱 含毫克數 食 物 名 稱 含毫克數 食 物 名 稱 含毫克數
豬 腳 蹄 6200 花 枝 180 鴨 70~90
豬 心 4200 蛤 180 雞 60~90
安 鶉 蛋 3640 蟹 164 鯇 魚 90
豬 腦 3100 蝦 154 鯽 魚 90
牛 腦 2300 臘 腸 150 比 目 魚 87
蛋 黃 2000 豬 腸 150 鮭 魚 86
魷 魚 1170 豬 肚 150 草 魚 85
羊 肚 610 牛 肚 150 綿 羊 肉 70
魚 肝 油 500 牛 心 145 兔 肉 65
青 蚵 454 干 貝 145 鮪 魚 65
蜆 454 沙 丁 魚 140 曹 白 魚 63
全 蛋 450 小 牛 肉 140 山 羊 肉 60
豬 肝 420 芝 士 140 瘦 豬 肉 60
牛 腰 腎 400 豬 肉 126 巧 克 力 60
豬 腰 腎 380 肥 牛 肉
125 鱒 魚 55
牛 肝 376 鯧 魚 120 羊 肚 41
墨 魚
348 鴿 子 110 魚 丸 33
大 蝦 320 豬 油 110 鱈 魚 30
奶 油 300 牛 油 110 海 蜇 24
白 帶 魚 244 牛 肉 106 牛 奶 24
烏 魚 子 240 豬 排 骨 105 速 食 麵 18
蛋 糕 190 火 腿 100 脫 脂 奶 2
鰻 魚 186 羊 油 100 海 參 0
鮑 魚 182 黃 魚 98 蛋 白 0
※美國心臟學會建議每人每日所進食的膽固醇不應超過300毫克
飲食十大守則：
1. 均衡的營養。
2. 加強蔬菜水果類的攝取。
3. 少吃動物性脂肪，烹飪用油宜採植物油。
4. 少吃膽固醇含量高的動物內臟。
5. 肉類的攝取宜適量。
6. 五穀類不可偏廢。
7. 調味及烹調宜清淡。
8. 飲食莫過量。
9. 避免無謂的應酬。
10. 戒菸、酒。
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發表於 2010-2-25 11:43:42
發表於 2010-2-25 13:40:11
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發表於 2010-2-25 23:39:18
